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膳食纤维的六大好处|怎么做保证充足摄入

膳食纤维的六大好处|怎么做保证充足摄入

作者:马冠生    来源:网络    发布时间:2019-06-13 15:28    浏览量:

膳食纤维是一类碳水化合物,对人体健康有明显的好处。自然界中大约有上千种的膳食纤维。

膳食纤维有三种来源:

一种是天然存在于食物中的,如谷物纤维、果蔬纤维、豆类、薯类纤维等;另一种是从植物中提取的碳水化合物的聚合物;第三种是人工合成的碳水化合物聚合物。膳食纤维的六大好处|怎么做保证充足摄入

不同食物来源的膳食纤维,由于它们的化学组成不同,生理作用也不同。膳食纤维的主要生理作用包括:

1、促进肠道健康

膳食纤维可以缓解便秘、促进益生菌生长、肠道屏障功能和提高免疫力。

2、调节血糖和预防2型糖尿病

膳食纤维具有低血糖生成指数。来自欧美国家的研究发现,增加膳食纤维或者富含膳食纤维食物的摄入量,能够降低2型糖尿病的发病风险。

3、增加饱腹感和调节体重

富含膳食纤维的食物具有体积大、能量密度低的特点。摄入后可增加饱腹感,有利于能量摄入控制,进而有助于改善体重。

膳食纤维的六大好处|怎么做保证充足摄入

4、预防脂代谢紊乱

摄入膳食纤维可以降低致命和非致命的冠心病的发生风险。有研究显示,每天吃富含膳食纤维的早餐,可以使心血管疾病死亡风险下降20%。

5、影响矿物质吸收

膳食纤维会影响矿物质的吸收利用。部分膳食纤维在结肠发酵可以增加矿物质的吸收,如水溶性的膳食纤维对钙、镁、铁的吸收具有促进作用。

6、预防某些癌症

增加膳食纤维的摄入量可以降低结肠癌的发病风险,这可能是因为膳食纤维的摄入有利于粪便量的增加,进而稀释结肠内致癌剂,不利于癌细胞的生长。

膳食纤维对健康有益,平常摄入不足,或过量摄入膳食纤维都是不利的。一次吃大量的膳食纤维,会导致腹胀、腹泻和腹部绞痛。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》,建议我国成年人(19-50岁)居民膳食纤维推荐膳食摄入量为每天25-30克。


日程生活中可以通过以下方法,保证膳食纤维适宜的摄入量:

1、增加全谷物食物的摄入量

每天膳食中,谷类食品中三分之一是全谷物食品。

全谷物食品是指完整、碾碎、破碎或压片的颖果,基本的组成包括淀粉质胚乳、胚芽与麸皮,各组成部分的相对比例与完整颖果一样,例如全麦食品、糙米、全粒玉米等。

膳食纤维的六大好处|怎么做保证充足摄入

2、增加蔬菜水果的摄入量

每天的水果和蔬菜摄入总量推荐在500克(一斤)以上。

3、增加豆类食品摄入量

大豆制品、扁豆和豌豆等,每周至少三次。

4、增加坚果的膳食摄入量

坚果是良好的膳食纤维来源,每100克山核桃的可食部分包括20克的膳食纤维。但注意不宜过量。


*本文源自马博士健康团-郭晓晖博士

*本文图片源自网络

膳食纤维的六大好处|怎么做保证充足摄入

马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家

· 2017年科学传播奖获得者

· 2015年十大科学传播人

· 2013年中国健康年度总评榜健康传播风尚人物

· 2012年科学传播年度人物

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